筋肥大の基本｜なかなか成長しない理由とその解決法

こんにちは、はるかぜブログです。

昨今はフィットネス文化が日本にも根付いてきたような気もしていますが、

そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか？

今回は筋肥大に焦点を当て、見落としがちな点を解説していきます。

それではよろしくお願いします。

はるかぜ

なにか秘密があるのかい？

はじめに

自分の習慣をチェックしてみよう

まずはじめにご自身の行動を振り返ってみましょう。

以下の項目にいくつ当てはまりますか？

どうでしょうか？

これらすべてに当てはまった方は、もしかすると筋肥大には逆効果なことをしているかもしれません。

はるかぜ

え！どういうこと？真面目にやっているのに

しつじい

真面目のベクトルにこそ気をつけねばならないのです、ぼっちゃま。

筋肥大の極意

筋肥大の極意は、いかに「ヤバい！」と脳に思わせられるかです。

非日常的な刺激が入り、このままでは生存できないと脳に思わせられたら、あとは勝手に筋肥大のスイッチが入ります。

回数をこなす方に意識が向いたり、同じメニューしかやらなかったり、全身を鍛えられる余力のあるトレーニングをすることはこの真理の逆を行きます。

要は、脳が油断してしまっているのです。

メモやスマホも悪くはないですが、あまり長時間いじると気がそれてしまいます。

筋トレ中はつねに筋肉を追い込むことに意識を集中させ続けてください。

これだけでもだいぶ変わると思います。

筋肥大のポイント

それでは実際的なお話に入っていきます。

最初からすべて出し切る

気力と体力がもっとも充実しているのは筋トレ開始直後です。

筋肉を追い込むエネルギーがいちばん溜まっている状態です。

アップは体が暖まる程度で終えて、１セット目から全力を出していきましょう。

１セット目からが本番です。

設定した重量は落とさない

フォームを保てる範囲で、ぎりぎり６～８回こなせる重量を探してみましょう。

重量を設定したら、すべてのセットを通して重量は下げません。

最初は８回こなせても、２セット目は６回、３セット目は５回と減っていくと思います。

それで構いません。毎回、筋肉を追い込めているかが重要です。

３回もこなせなくなるか、これ以上は全力でできない気がしたら終了します。

はるかぜ

ボクの見たサイトでは、１０回×３セットって書いてあったよ？

しつじい

はじめはそういう型も悪くはないですが、固定観念に囚われてはなりませんぞ。

フォームを崩さない

フォームが崩れると負荷が逃げてしまうため、頑張っているわりに筋肥大の効率は悪くなってしまいます。

けがの原因にもなりますので、フォームは崩さないよう気を付けましょう。

セットの最初からフォームが乱れる場合は設定した重量が重すぎる可能性があります。扱う重量を見直しましょう。

正しいフォームで限界まで追い込むことをまずは意識してみましょう。

ネガティブを有効活用する

ネガティブはとても大切です。いいえ、これは筋トレのお話です。

筋トレ用語にポジティブ動作とネガティブ動作の２種類があります。

意外に思われるかもしれませんが、多くの研究で、ポジティブ動作よりもネガティブ動作の方がより筋力が発揮されるとされています。

なので、ダンベルを持ち上げた後などは重力に任せてすぐ降ろすのではなく、筋肉が引き伸ばされるのに抵抗する意識でゆっくり降ろすと効果絶大です。

はるかぜ

うわっ、ネガティブってこんなにきついの？

しつじい

きついは嬉しい！さぁさぁ、もう１セットですぞ！

刺激を変えてみる

脳はとても賢いです。毎回おなじ刺激が入っていると、「あぁ、またこれか」と脳が慣れてしまい、危機感スイッチが入らなくなってしまいます。

そんな時は刺激を変えてみるのが有効です。

刺激の変え方はいろいろあります。

あまり頻繁に変えては逆効果かもしれませんが、「そういえばしばらくおなじことを繰り返していたな」と心当たりがある場合は、試してみるといいかもしれません。

はるかぜ

このまえ、試合直前にアンモニアを嗅いでるパワーリフターがいたんだけど、なんで！？

しつじい

彼らなりのやる気スイッチなんでしょうな。

おススメはできませんが、いろいろな方法があるものですな。

さいごに

筋トレはつい長時間粘ったり、種目や回数を増やそうとしがちです。

しかし、ひとの体に本来備わっている仕組みを思い出せば、きっと効率よく筋肥大が狙えると思います。

最後まで読んでくださってありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう🍷

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麻酔科医。
投資とワインを楽しみながら、豊かさの本質を考える「はるかぜブログ」を運営。
実体験をもとに、役立つ気づきを綴っています。
株式投資歴：2019年～
おもな資格：麻酔専門医/ワインエキスパート